DOLAR 5,8872
EURO 6,5282
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Muğla 13°C
Parçalı Bulutlu

Ne zaman yemek yiyelim, ne zaman uyuyalım?

Daha verimli, enerjik ve sağlıklı bir yaşam için tüm metabolizmamızı etkileyen biyolojik saatimizi dinlememiz gerekiyor. Doğru saatte yemek yemek kilonuzu kontrol etmeye, doğru zamanda uyumak ve uyanmak daha enerjik olmanıza yarayabilir. Peki, bizden binlerce yıl daha ‘yaşlı’ olan biyolojik saatimiz ne diyor? Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı’ndan Prof. Dr. Derya Uludüz yazdı

Ne zaman yemek yiyelim, ne zaman uyuyalım?
02.01.2020
A+
A-

Beynimizde, 24 saatlik ritim ile çalışan 15-20.000 kadar sinir hücresi var. Sinir hücreleri doğrudan hafıza, beslenme, şeker metabolizması, bağışıklık, vücut ısısı, öğrenme, uyku-uyanıklık döngüsü, melatonin ve kortizol seviyesi ve insülin üretimi gibi önemli olaylara etki ediyor. Sirkadiyen ritim dediğimiz iç saatimiz 24 saatlik döngü ile çalışıyor ve tüm canlıların dış dünyada tekrarlanan fiziksel olaylara karşı gösterdiği fizyolojik, biyokimyasal ve davranışsal yanıtlardan oluşuyor.

Bu iç saatimizin doğru çalışması için binlerce yıldır insanoğlu doğa ile uyumlu bir yaşam şekli geliştirdi. Uyku, yemek, egzersiz, düşünme ve çalışma saatleri gün batımı ve gün doğumuna göre ayarlandı. Evrimsel süreçte gelişen ve binlerce yıldır aynı olan bu iç saat son yüzyılda ise oldukça bozuldu. Oysa daha verimli, enerjik ve sağlıklı bir yaşam için tüm metabolizmamızı etkileyen biyolojik saatimizi dinlememiz gerekiyor. Doğru saatte yemek yemek kilonuzu kontrol etmeye, doğru zamanda uyumak ve uyanmak daha enerjik olmanıza yarayabilir. Peki, bizden binlerce yıl daha ‘yaşlı’ olan biyolojik saatimiz ne diyor?

NE ZAMAN YEMEK YEMELİYİZ?

Doğru zamanlarda yemek yemeniz ekstra herhangi bir şey yapmadan kilo vermenizi sağlayabilir. Sabah kahvaltısında daha fazla kalori alanlar ile akşam yemeğinde daha fazla kalori alanlar karşılaştırıldığında sabah kahvaltıda daha yüksek kalorili beslenenlerin daha fazla kilo verdiğini biliyoruz. Yapılan çalışmalar bize kahvaltıda daha kalorili beslenenlerin bel çevresinin de inceldiğini gösterdi. Ayrıca, açlık glikozu, insülin ve açlık hormonu dediğimiz ghrelin hormonu, kahvaltı grubunda önemli derecede daha düşük. Yani kilo vermek isteyenler sadece kalori hesabı değil aynı zamanda yemek yediği zamanı da hesaplamalı.

Ancak daha ilginç bir araştırma var. Bazı çalışmalar gösteriyor ki uzak bir ülkeyi ziyaret ettiğinizde buradaki yemek yeme programına göre vücut saatiniz tamamen değişebiliyor. Örneğin gece yemek yiyerek biyolojik saatinizin algısını değiştiriyorsunuz ve uyku, enerji, kilo alımı ayarlarınız da düzensiz bir şekilde kayma gösteriyor. Bu yüzden kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak güneşin doğuş ve batışını takip eden bir yeme düzeni, birçok iç mekanizmanız üzerinde etkili olabilir.

NE ZAMAN UYUMALIYIZ?

İnsanlarda, sirkadiyen saatin bozulması, modern yaşam tarzının yarattığı değişikliğin doğal bir sonucu. Yapay ışıklar altındayız ve etrafımız telefon, televizyon gibi güneş ışığı ile aynı şekilde mavi ışık yayan ekranlarla sarılı. Bu da beynimizin gece olduğunu anlamasının önünde önemli bir engel. Ayrıca vardiyalı gece çalışanları, jetlaga neden olan uzun seyahatler de yaygın. İnsan fizyolojisi için sık gerçekleştiğinde yıkıcı etkileri olan bu durumlar, obezite, diyabet, kanser, kalp ve damar hastalığı ve enfeksiyona yatkınlık gibi geniş yelpazede pek çok hastalıkla ilişkili.

Uyku kalitesi ve süresi, öğrenmeyi, enerjiyi, hafızayı, metabolik ve endokrin sistemi etkiliyor. Uyku süresinde azalma hormonal dengeyi bozarak kilo alımına sebep oluyor. Geceleri beş saat ya da daha kısa bir süre uyuyan yetişkinlerin obezite için yüzde 55 daha fazla riski bulunuyor. Bunun en önemli nedeni ise kiloyu kontrol eden iki hormonun uyku ile yakından ilişkili olması. Az uyuyanlarda iştah azaltan leptin hormonunun seviyesinin düşük olması ve açlık hissi yaratan ghrelin hormonunun seviyesinin ise yüksek olması fazla yemeye neden oluyor. Uykusuz geceler ayrıca sindirim sistemine de zarar verebilir çünkü gece boyunca vücudun glikozu filtreleme şekli değişir.

Gün içerisinde imkân varsa ‘Siesta’ denilen kısa öğle uykusu ise çok faydalı. Ömrü uzattığı dahi düşünülürken öğleden sonra düşmeye başlayan enerjiyi de tekrar yükseltiyor. Bazı ülkeler ve şirketler öğle uykusu için işyerine uyku odaları yapıyor. Çünkü araştırmalara göre öğle uykusu sonrası çalışmak çok daha verimli oluyor.

NE ZAMAN EGZERSİZ?

Sabah erken saatlerde ve özellikle de ısınmadan yapılan egzersizler enerjinizi gün içinde düşürebileceği gibi kalp krizi riskini de arttırıyor. Akşam geç saatlerde yapılanlar ise vücut sıcaklığını arttırır ancak gece iyi bir uyku için daha düşük bir vücut sıcaklığına ihtiyacımız var. En az sakatlanma ihtimaliniz olan ve uyku döngünüzü olumlu şekilde etkileyecek olan saatler ise öğleden sonra 15.00-18.00 arasındaki saat dilimidir. Akşam saatlerinde yapacağınız sporlar ise daha az efor gerektiren ve kalbi zorlamayan esneklik sağlayacak yoga gibi egzersizler olabilir.

NE ZAMAN ÇALIŞMALIYIZ?

Zihnin en berrak olduğu saatler sabah saatleridir. Uyanıklık ve dikkat seviyeleri, öğle yemeğinden sonra, kan şekerinin de yükselmesi ile birlikte azalır. Bu yüzden öğle yemeğinden sonra yapılan iş toplantılarına ya da derslere konsantre olmakta zorlanabilir, bu yüzden kahve ya da kısa bir şekerlemeye ihtiyaç duyarsınız. Ancak, yaratıcı bir görev üzerinde çalışıyorsanız, bu zaman dilimi harikadır. Beyniniz, öğleden sonra odaklanmakta zorlandığı için bir konudan başka konuya atlar ve sizin için hiç beklemediğiniz harika fikirler üretebilir. Bazı araştırmalara göre zihin yorgunluk zamanında analitik problemleri daha iyi çözebiliyor ve daha yaratıcı oluyor.

BİYOLOJİK SAATİN DOĞAL DENGESİNİ KORUMAK İÇİN NELER YAPMALI?

– Biyolojik saati doğru ayarlamak için elimizdeki en önemli ipucu güneş ışığı. Gün doğumuyla birlikte hormonlar vücudu uyanmaya hazırlayacak ve uykuyu bitirecek şekilde salgılanmaya başlar. Gece uyurken, tamamen karanlık bir odada uyumak melatonin hormonunun salgılanması için önemli. Gündüz güneş ışığı görmek ise duygu durumunu düzeltmeye yardımcı oluyor. Kışın güneş ışınları azalsa da ülke olarak şanslı coğrafyalardan biri olarak sayılabiliriz. Hafta sonu uykusuna gelirsek normalden çok daha fazla ya da çok daha geç saatlerde uyumamak gerekiyor. Vücut mümkün olduğunca hafta içi-hafta sonu ayrımına düşmemeli.

– Önemli toplantılarınızı, zorlu işlerinizi dikkatinizin en üst noktada olduğu saatlere ayarlayın. Günlük programınızı günlük ritimlerinize daha iyi uyacak şekilde değiştirmek biraz zaman alabilir ancak sonuçta daha fazla üretkenliğe ve gelişmiş motivasyona yol açar.

– Gece yemek yeme alışkanlığınız varsa terk edin. Bu daha fazla yemenize neden olacağı gibi diğer tüm döngülerinizde de kayma yaşatır. Akşam 19:00’u geçirmeden son yemeğinizi yiyin ve sabah kahvaltısına kadar yemeyi kesin. Olur da çok acıkırsanız, seçiminiz karbonhidrat, tatlı, tuzlu ya da yağlı besinler olmasın. Peynir veya yoğurt gibi bir protein çeşidi ya da sebze tüketebilirsiniz. Ayrıca son araştırmalar bize aralıklı oruç olarak bilinen 16 saatlik açlığın da biyolojik saatin sıfırlanmasına ve yeniden düzenlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi.

24 SAATGÜNÜN ÖZETİ

24 saat

24 saat günün önemli haberleri ve gelişmeleri
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.